很多人补充营养素没效果，并不是吃错东西，而是吃错时间。

一些营养素会彼此竞争吸收，时间安排不当，等于白吃。

下面这套方案的目标只有两个： 避免”打架”，把吸收效率拉到最大。

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一、一眼看懂版：每日服用时间安排

早晨（早餐后）

维生素 B 族、维生素 C

作用：启动代谢、提神醒脑；水溶性，不依赖油脂。

午餐（或全天最油的一餐）

鱼油、D3K2、姜黄粉

作用：全部为脂溶性，必须有油脂；随餐服用更稳定。

运动前或后

肌酸（Creatine）

作用：肌肉在此阶段对营养吸收效率最高。

晚餐后

Move Free（氨糖软骨素）

作用：减少胃刺激，夜间关节修复更集中。

睡前（提前 30–60 分钟）

镁（Magnesium）

作用：放松神经、改善入睡质量，避开钙的竞争吸收。

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二、为什么要这样吃？逐段拆解逻辑

① 早晨：启动能量系统

维生素 B 族

B 族的核心作用是辅助身体把食物转化为能量，因此更适合白天。

如果放在晚上服用，部分人会出现精神兴奋、影响入睡的情况。

维生素 C

维 C 属于水溶性，代谢快。

肠胃状态好的情况下，空腹吸收率更高；肠胃敏感的人，早餐后服用更稳妥。

无论哪种方式，记得多喝水。

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② 午餐：脂溶性营养素的”黄金时间”

鱼油 + D3K2 + 姜黄粉

这三种有一个共同点：没有油脂，几乎等于没吸收。

D3K2

维生素 D 本身就是脂溶性的，没有油脂辅助，吸收率会大幅下降。

姜黄粉

姜黄素的天然吸收率极低，必须配合油脂。

如果再加一点黑胡椒，吸收效率会出现数量级提升。

鱼油

随餐服用不仅吸收更好，也能显著减少反腥味和打嗝问题。

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③ 运动前后：肌肉”开窗期”

肌酸（Creatine）

肌酸对具体时间并不敏感，真正重要的是每天持续补充。

之所以推荐放在训练前后，是因为这两个时间点肌肉血流量大，更容易从血液中摄取肌酸。

如果当天不运动，任何时间随餐服用即可，不必强行卡点。

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④ 晚餐：关节修复窗口

Move Free（氨糖软骨素）

氨糖对部分人有轻微胃刺激，随餐服用最稳妥。

夜间休息时，关节滑液分泌和软骨修复更活跃，把它放在晚餐后是一个现实且低风险的选择。

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⑤ 睡前：神经放松与入睡准备

镁（Magnesium）

镁的作用核心是放松肌肉、安抚神经、降低压力激素水平。

放在睡前 30–60 分钟，通常对入睡帮助最明显。

需要刻意避开的点是： 不要与钙片或综合维生素同时服用。

钙和镁会竞争吸收通道，一起吃，两个都容易吸收不好。

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三、几个容易被忽略的实用细节

D3K2 和鱼油可以绑定

维生素 D 需要脂肪协助吸收，而鱼油本身就是优质脂肪来源，两者一起吃是效率最高的组合。

姜黄粉的吃法

粉末状姜黄不建议直接吞服。

拌酸奶、入菜、做咖喱都可以，记得加少量黑胡椒，效果差异非常明显。

漏服了怎么办

除了肌酸需要长期连续补充来维持肌肉饱和度，其他营养素偶尔漏一次问题不大。

第二天正常吃即可，不需要补双倍。